Como afeta a mudança de hora a nossa rotina de sono?

A mudança de hora, tanto no adiantamento na primavera como no atraso no outono, pode parecer uma variação pequena no horário. No entanto, para muitas pessoas, esse ajuste pode causar alterações na rotina de sono que impactam diretamente o bem-estar físico e mental.

O relógio biológico e a mudança de hora

O nosso corpo é regido por um relógio biológico interno conhecido como ritmo circadiano. Este ciclo de cerca de 24 horas regula funções vitais como o sono, a temperatura corporal e a secreção de hormonas. A mudança de hora altera este ritmo ao modificar a hora a que estamos habituados a acordar e deitar, criando uma espécie de "mini jet lag".

O ritmo circadiano responde principalmente à luz natural do dia. Quando adiamos ou atrasamos uma hora, este sistema precisa de se reajustar, uma vez que os sinais de luz externa (como o nascer e o pôr do sol) já não coincidem com as nossas rotinas internas.

Efeitos da mudança de hora no corpo

A mudança de hora tem um impacto maior do que se possa imaginar, especialmente quando adiantamos os relógios na primavera, já que perdemos uma hora de sono.

  • Alteração do sono: O efeito mais imediato é a dificuldade em adormecer ou acordar à hora habitual. O nosso corpo pode demorar vários dias a adaptar-se à nova rotina.
  • Sonolência diurna: A falta de sono adequado pode causar fadiga, diminuindo a concentração e o desempenho ao longo do dia.
  • Alterações de humor: A falta de descanso adequado pode fazer-nos sentir irritáveis, especialmente no outono e inverno, quando os dias são mais curtos e recebemos menos luz solar.

Adaptação à mudança de hora

Embora a mudança de hora possa afetar o sono, existem várias estratégias que podem ajudar a minimizar os seus efeitos e a manter uma boa qualidade de descanso.

Antecipe-se à mudança de hora

Um dos conselhos mais úteis é preparar o corpo de forma gradual. Nos dias que antecedem a mudança de hora, comece a ajustar a sua rotina, deitando-se e levantando-se cerca de 15 minutos mais cedo ou mais tarde (dependendo se a hora vai adiantar ou atrasar). Desta forma, a transição será menos brusca.

Mantenha uma rotina de sono regular

Depois de implementado o novo horário, é fundamental manter uma rotina regular de sono. Deite-se e levante-se sempre à mesma hora, mesmo aos fins de semana. Isto permitirá que o corpo se habitue mais rapidamente à mudança e ajude a sincronizar novamente o seu relógio biológico com o novo horário.

Aproveite a luz natural

A exposição à luz natural é crucial para regular o ritmo circadiano. Tente passar tempo ao ar livre, especialmente durante as primeiras horas da manhã. Isto indicará ao seu corpo que é hora de estar alerta e ajudará a restabelecer o ciclo de sono mais rapidamente. Evite, por outro lado, luzes fortes e ecrãs digitais à noite, pois interferem com a produção de melatonina, a hormona do sono.

Cuide da sua alimentação

O que comemos e quando comemos também influencia a qualidade do nosso sono. Evite refeições pesadas ou ricas em açúcares antes de dormir, pois podem perturbar o descanso. Também é aconselhável limitar a cafeína e outros estimulantes ao final da tarde.

Existem suplementos alimentares à base de melatonina que podem ajudar a restabelecer o ciclo de sono-vigília de forma natural. Na Humana dispomos de:

  • Melamil Dosmistant Adultos, que contribui para adormecer e descansar todas as noites, indicado para adolescentes e adultos.
  • Melamil, que ajudará os mais pequenos da casa a adormecer.

A mudança de hora pode ter um impacto significativo na nossa rotina de sono, mas adotando algumas estratégias simples, como ajustar gradualmente o seu horário e cuidar da sua exposição à luz, poderá minimizar os seus efeitos.

Além disso, produtos como os suplementos alimentares da Humana podem ser uma grande ajuda neste processo, ajudando o seu corpo a adaptar-se de forma natural e suave ao novo horário.

 

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